Cara Menurunkan Asam Urat: Harus Makan Apa? Berikut Daftarnya

Asam urat adalah salah satu masalah kesehatan yang sering terjadi akibat tingginya kadar asam urat dalam darah, yang dapat menyebabkan rasa nyeri luar biasa pada persendian. Kondisi ini, yang dikenal sebagai gout atau encok, terjadi ketika asam urat mengkristal dan menumpuk di persendian. Meskipun ada berbagai faktor yang dapat memicu peningkatan kadar asam urat, pola makan memainkan peran penting dalam mengelola dan menurunkan kadar asam urat dalam tubuh.

Jika Anda sedang berusaha menurunkan asam urat, penting untuk mengetahui makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari. Berikut ini adalah daftar makanan yang dapat membantu menurunkan kadar asam urat dan menjaga kesehatan persendian Anda.

1. Air Putih

Meskipun air putih bukan makanan, namun minum banyak air adalah langkah pertama dan paling penting untuk menurunkan asam urat. Air membantu tubuh untuk mengeluarkan asam urat melalui urin. Dengan meningkatkan asupan air, ginjal Anda akan lebih efektif dalam membersihkan kelebihan asam urat dari tubuh. Cobalah untuk minum setidaknya 8 gelas air per hari, atau lebih jika Anda mengalami gejala gout.

2. Buah Ceri

Buah ceri dikenal memiliki efek yang baik dalam menurunkan kadar asam urat. Ceri mengandung senyawa antioksidan yang disebut anthocyanin, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan kadar asam urat dalam darah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi ceri atau jus ceri dapat menurunkan frekuensi serangan gout. Selain itu, ceri juga membantu mencegah kristal asam urat menumpuk di persendian.

3. Buah-Buahan Lain yang Rendah Purin

Selain ceri, buah-buahan lain yang rendah purin dan kaya akan vitamin C juga sangat baik untuk penderita asam urat. Vitamin C dapat membantu mengurangi kadar asam urat dalam darah. Buah-buahan yang kaya vitamin C dan rendah purin meliputi:

• Jeruk
• Strawberry
• Nanas
• Kiwi
• Lemon

Mengonsumsi buah-buahan ini secara rutin tidak hanya akan membantu menurunkan kadar asam urat, tetapi juga memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.

4. Sayuran Hijau

Beberapa sayuran hijau, seperti bayam dan kangkung, tinggi akan vitamin C dan serat, yang baik untuk menurunkan asam urat. Namun, Anda perlu berhati-hati dengan sayuran hijau yang tinggi purin, seperti bayam, yang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang terbatas.

Sayuran yang rendah purin seperti:

• Brokoli
• Kubis
• Lobak
• Selada

adalah pilihan yang baik untuk menurunkan asam urat dan harus menjadi bagian dari pola makan Anda. Brokoli, misalnya, kaya akan vitamin C dan serat, serta rendah purin, menjadikannya makanan yang ideal untuk penderita asam urat.

5. Produk Susu Rendah Lemak

Produk susu rendah lemak, seperti yogurt dan susu skim, ternyata dapat membantu menurunkan kadar asam urat. Beberapa studi menunjukkan bahwa produk susu rendah lemak dapat menurunkan risiko serangan gout karena mereka membantu tubuh dalam membuang asam urat melalui urin. Selain itu, produk susu ini juga mengandung protein dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.

6. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein nabati yang baik dan umumnya rendah purin. Mereka juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat untuk menurunkan kadar asam urat. Beberapa contoh kacang dan biji-bijian yang bisa Anda konsumsi adalah:

• Almond
• Kenari
• Biji rami
• Biji chia

Namun, meskipun kacang-kacangan umumnya aman untuk dikonsumsi, penting untuk tidak berlebihan karena beberapa jenis kacang bisa tinggi purin dalam jumlah yang sangat besar.

7. Gandum Utuh

Gandum utuh, seperti oatmeal, roti gandum, dan beras merah, adalah sumber serat yang baik yang dapat membantu mengurangi penyerapan purin dalam tubuh. Mengonsumsi serat yang cukup juga membantu dalam menjaga berat badan yang sehat, yang merupakan faktor penting dalam mengelola asam urat. Meski demikian, oatmeal harus dikonsumsi dalam jumlah yang wajar karena mengandung purin sedang.

8. Ikan Berlemak dengan Omega-3

Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon dan sarden diketahui memiliki efek anti-inflamasi yang kuat, yang dapat membantu mengurangi peradangan akibat asam urat. Namun, beberapa jenis ikan juga tinggi purin, jadi penting untuk memilih jenis ikan yang aman dikonsumsi dalam jumlah moderat. Salmon, misalnya, mengandung purin yang lebih rendah dibandingkan ikan berlemak lainnya dan dapat menjadi pilihan yang baik.

9. Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman yang kaya antioksidan dan telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional untuk mengurangi peradangan dan detoksifikasi tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat membantu menurunkan kadar asam urat dalam darah dan mengurangi risiko serangan gout. Minum satu atau dua cangkir teh hijau setiap hari bisa menjadi tambahan yang bermanfaat dalam diet Anda.

10. Kopi

Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kopi dapat menurunkan risiko gout. Kafein dalam kopi memiliki efek yang mirip dengan obat penurun asam urat, dan kandungan antioksidan dalam kopi juga dapat membantu menurunkan kadar asam urat. Namun, efek kopi bisa berbeda pada setiap orang, dan beberapa orang mungkin mengalami peningkatan asam urat setelah minum kopi. Oleh karena itu, konsumsi kopi sebaiknya dalam jumlah sedang, dan perhatikan reaksi tubuh Anda.

Makanan yang Harus Dihindari

Selain menambahkan makanan yang dapat menurunkan-asam urat ke dalam diet Anda, penting juga untuk menghindari makanan yang dapat meningkatkan kadar asam urat. Makanan yang kaya akan purin, seperti daging merah, jeroan, makanan laut tertentu (seperti kerang dan udang), serta alkohol (terutama bir) harus dihindari atau dikonsumsi dalam jumlah yang sangat terbatas.

Baca juga: Apakah Rebusan Daun Kelor Bisa Menurunkan Hipertensi?

Menurunkan asam urat memerlukan pendekatan yang komprehensif, termasuk perubahan pola makan, gaya hidup yang sehat, dan pengelolaan stres. Dengan mengonsumsi makanan yang rendah purin dan kaya akan nutrisi penting, Anda dapat membantu mengurangi kadar asam urat dalam darah dan mencegah serangan gout. Selain itu, pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik dan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan besar pada pola makan Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lainnya.

Dengan mengikuti panduan makanan yang tepat dan menjalani gaya hidup sehat, Anda dapat mengelola kadar asam urat dengan lebih baik dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.